閱讀筆記:拖延心理學

 

拖延者的種類

(一)失敗恐懼症(追求完美/平庸惹人嫌)

(二)成功恐懼症(迴避成功/承諾恐懼症/或許我太完美了?)

(三)應戰的拖延者(爭取主控權/獨立性)

(四)疏離恐懼症(絕不獨行/需要幫助/努力當第二)

(五)親近恐懼症(太親近讓人不自在/得寸進尺)

 

*恐懼失敗:追求完美

*自我價值觀=能力=表現

*「當他們對自己做某事的表現感到失望時,他們不僅覺得自己做那件事失敗,也覺得自己很失敗。」

*害怕失敗的人可能自有一套假設,把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。

這些假設是:

(1)我的成果直接反映出我的能力

(2)我的能力高低決定我的個人價值

(3)我的成果反映出我的個人價值

*「我表現好,表示我能力強,所以我喜歡自己。」/「我表現不好,表示我沒能力,我覺得自己很糟。」

*表現永遠成了直接衡量你能力以及你是否有價值的標準。

*拖延者安然相信,自己的能力比表現出來的結果更好,甚至讓他們相信自己很出色,潛力無限。

*只要拖延,就永遠不必面對自己能力的極限。

*有些人寧願承受拖延帶來的後果也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他們來說,責怪自己缺乏條理、懶散或不合作,比被視為無能和不值得來的容易忍受。他們很怕被認定為無能或不值得,對他們來說那和失敗無異,而拖延可以緩和那樣的恐懼。

*擔心別人視自己無能或不值得的人通常害怕自己就是那樣。

*工作表現所反映出來的能力決定是否值得被愛,達不到標準時,後果不光只是表現「失敗」而已,更是一種做人失敗,沒人會想要他。

*完美主義者分兩種,一種是適應型,另一種是適應不良型。

適應型的自我要求很高,相信自己的表現能達到要求。這種如願以償的完美主義感覺像他個人特質的一部分,也是自尊的基礎。

適應不良的自我要求也很高,但是對自己感到失望。對犯錯非常在意。容易批判自我、情緒消沉、自尊低落。

*完美主義的拖延者往往對自己有不切實際的期許。

*對有些拖延者來說,平庸令人難以忍受,他們希望自己做的每件事都非常出色。

*當平庸的表現可以歸因於最後倉促完成時,他們就可以一再相信,只要有足夠時間,他們就能達到理想自我。當完美主義者表現平庸時,這麼想可以避免他們看輕自己。

*完美主義者相信,如果他們真的很優秀,即使面對困難的事情,也會覺得很容易。

*他們對於自己還得非常努力才能解開問題感到相當失望,這讓他們不想為了搞清楚問題而付出必要的努力。

*人在面對失敗時,有兩種不同的心態。

一是固定心態,認為智力和才能是與生俱來的,永久固定不變,成功就是證明你的能力,證實你聰明且有天分。而且人生中會持續出現新的挑戰,你必須一再的證明你是成功的,無法容許錯誤,因為錯誤是失敗的證據,證明你不夠聰明也沒有天分,如果你聰明又有天份不管遇到什麼事情都不需要努力,需要努力是欠缺聰明才智的證據。

二是成長心態,相信能力是可以培養的,只要努力栽培就可以越來越聰明,表現越來越出色。努力是讓你熟悉或擅長某件事情的關鍵,努力可以開發潛能。有成長心態的人不只追求挑戰,還會因為挑戰而茁壯。失敗可能會感到難過失望,但成敗不代表你的好壞,失敗是督促自己加倍努力的理由,而不是就此退縮放棄或拖延。

 

因為在下我是屬於第一種類

所以特別筆記了第一種類的部分

如果不是這種種類但也想了解自己拖延原因的朋友

可以去借這本書來看XD

 

*牛頓認為時間是絕對的,不管有沒有人注意它,時間始終都在。

*康德指出,雖然我們無法直接察覺時間,但我們的確在體驗時間。

*愛因斯坦認為,過去、現在和未來都是幻覺。

 

*恐懼是瞬間觸發的,一旦出現就一直存在,還會在大腦中發出強烈訊號,難以消除。

*大腦接收到手臂被摸的觸感需要400~500毫秒,但接收到恐懼只需要14毫秒。

*待你考慮是否要做一件逃避的事情時,你的身體已經對恐懼做出反應。

*身體會留存恐懼,一旦大腦在某個刺激和某種危險或恐懼感之間建立了連結,這種連結就無法消除了。

*遭遇過一次威脅刺激後,下次再碰到同樣的刺激時,恐懼就會再現,即使你早忘了。

*原始刺激與恐懼之間的連結如今已經化為潛意識。

*大腦負責傳導恐懼的路徑很強韌。恐懼侵入意識比思想控制情緒容易得多。

*如果你拖延一件事卻找不到確切原因,很可能是你內隱的記憶被啟動了。

*你可能不記得那次經驗但大腦和身體照樣反應,產生連串的痛苦導致你逃避任務。

*「我們恐懼的事,是已經發生過的事。」

*內隱記憶稱為早期記憶,通常在三歲以前就埋藏於腦中。

*從出生到十八個月大事右半腦主導,此時以直覺吸收新知,感應語言的韻律,例如語調和節奏。十八個月到三歲,辦隨語言的學習左半腦開始快速成長,偏向邏輯與分析,以用字和思想來解讀話語。

*海馬迴不善於承受壓力,壓力荷爾蒙可體松的濃度長期太高時會破壞海馬迴。海馬迴細胞死去時結構會萎縮,所以長期的壓力會讓人記憶困難、難以清楚思考。

*善待自己會刺激大腦的左半球,產生和抗壓與幸福感有關的狀態。左移可以強化免疫系統以及從腦幹通往全身的迷走神經。迷走神經對情緒管理和自在社交有關鍵性的影響,也和催產素的分泌增加有關。催產素有助於改善社交關係以及對他人的情緒依戀。有研究指出,觸摸和某些食物可以增加催產素的分泌。

 

*ADD患者「無法抑制當下的反應,以掌控時間和未來。」

*ADD患者無法像普通人那樣準確的感應時間。就主觀感受來說他們覺得時間過得比較慢,很快就感到挫敗與不耐。

*ADD患者對環境刺激會產生過度反應。

*每個人多少都有注意力問題,據估計大腦在我們沒注意之下有15%~20%的時間會神遊,但一般人可迅速恢復注意力,ADD患者則需要費好一番工夫才能收回注意力。

*ADD患者比較難以維持注意力,因此維持注意力也就是在維持抑制力。

*ADD患者的大腦額葉皮質生長比正常兒童晚三年,這發現說明了為什麼有些兒童長大後症狀會逐漸消失。

*ADD患者腦中的神經傳導物質多巴胺濃度較低。(多巴胺是讓人感受愉悅的物質)

*有一種推測:ADD患者需要更多的事情才能體驗到常人的良好感覺。

*抑制是大腦的重要功能,無法有效抑制自己的人會被衝動所支配。

*抑制和時間感緊密相關,當你記得未來某件事很重要,又知道現在做的和未來結果緊密相關時,就更能抑制滿足當下欲望的衝動。

 

 

這本書後面還有指導你如何改進拖延的壞習慣,想要改進的人也可以參考一下。

看了以後或許會對自己的拖延有更多的了解,

相信現在拖延也算是種文明病了,

我們大家都容易為了各式各樣的理由而不知為何的拖延與推遲執行某些事情。

也許我們都不知道為何會這麼做,

但我們的潛意識都在默默影響我們的選擇。

相信更了解自己也會更能掌控自己,

就算還是不了解自己,也依舊能改進拖延狀況的,

畢竟有明確的規劃以及時間表能節省時間,何嘗不是件好事?

 

以前的我也不喜歡規劃,

但現在規劃成了我人生很重要的一部分了,

也許我還是沒有完全改掉愛拖延浪費時間的壞毛病,

可我的確在很多事情上面都已經習慣要預先做功課,

也喜歡制定計畫然後審視自己的進度,

雖然常常會因為脫軌而沒有照著計畫走,

但有計畫總比毫無準備與規劃來的好,

相信未來我會漸漸改進成能照著自己規劃走的人的!

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